美肌に効く成分といえば「ビタミンC」や「コラーゲン」が有名ですよね。
でも、野菜や果物を摂ったり、コラーゲン鍋を食べたり、自分ではいろいろ対策しているつもりでも、一向に肌の調子が良くならないということはありませんか？
実は、美肌を作るためには、ビタミンCやコラーゲンはもちろんですが、他にも重要な栄養素が多数あるのです。
この記事では、あなたの肌の悩みに合わせてピッタリな美肌栄養素と、その栄養素を豊富に含んだ食べ物をお伝えします。
「なんとなく肌の調子が悪い…」人は亜鉛
亜鉛は「細胞分裂の促進」に関わる重要なミネラルです。
細胞分裂とは肌を生成するために行われる働きで、そのために必要な成分が「亜鉛」です。亜鉛が不足していると、肌全体の元気がなくなり「なんとなく肌の調子が悪い」と感じやすくなります。
もし明確な理由は分からないけれど不調と感じるなら、亜鉛不足のせいかもしれません。
ちなみに亜鉛は、肌だけでなく全身の「酵素の働き」に関わっています。亜鉛がなくては体の機能が正常に働かなくなるほど要となる成分です。
肌以外にも「なんとなく元気が出ない」「体が動かない」「朝起きられない」と感じる場合は、亜鉛不足が疑われるので、たっぷりの亜鉛を補給して様子を見てみましょう。
亜鉛が豊富に含まれる食べ物
牡蠣、豚レバー、赤身の牛肉
「肌がしぼんできた！」人はタンパク質
次に注目すべきなのは「肌の材料」となる成分です。肌の細胞分裂が正常に行われていても、肌の材料がないと肌を上手に作ることができません。
そしてその肌の材料となるのが「タンパク質」です。
「肌にはコラーゲンが必要」とか「コラーゲンがないと肌がしぼむ」と聞いたことはありませんか？
少し難しい話になるのですが、肌は外側から順に「表皮（0.2mm）→真皮（2mm）→皮下組織」という階層構造になっています。
この「真皮」の部分にコラーゲンは存在しています。コラーゲンが豊富にあれば、真皮に厚みと柔らかさが出て、みずみずしい肌が作られるというわけです。
このコラーゲンの元となるのが「タンパク質」です。そのため、コラーゲンを増やしたいなら、まずはタンパク質をしっかり摂ることが必要です。
タンパク質が豊富に含まれる食べ物
あじ、まぐろ、赤身の牛肉、大豆
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
「最近シワが出てきた！」人はコラーゲン
目尻や口もとなどに「シワ」が出てきてしまったときは、その部分のコラーゲンが極端に減っている状態です。
タンパク質を補給しながら、コラーゲン自体もしっかり摂るようにしましょう。シワはできはじめの頃にすぐにケアすれば、定着せずにまた元に戻っていきます。
ただし、深く折り込まれたように定着してしまうと、改善するのはなかなか難しくなるので、シワに気付いたらすぐコラーゲンを食べ始めましょう。
コラーゲンが豊富に含まれる食べ物
鶏軟骨、フカヒレ、豚足
「肌のたるみが気になる…」人はエラスチン
フェイスラインやほうれい線にたるみの出た顔は「ブルドックフェイス」ともいわれ、年齢以上に老けて見える原因となります。「ブルドックみたいな顔」なんて、嫌ですよね。
肌のたるみを引き起こす原因としてポイントとなるのは「エラスチン」の存在です。あまり聞き慣れない成分だと思いますが、真皮において束状のコラーゲンとコラーゲンを結びつけ、つなぎ止める要となっている重要成分です。
肌に豊富にコラーゲンがあったとしても、このエラスチンがないとコラーゲンの重みを支えきれず、肌が垂れてしまいます。
これが肌の「たるみ」の原因です。肌の「弾力」をキープし肌のたるみを防ぐためには、エラスチンをたくさん摂りましょう。
エラスチンが豊富に含まれる食べ物
手羽先、軟骨、牛すじ肉
「いつも顔色が悪い…」人は鉄分
いつも顔色が悪くてチークが手放せないという人は、「鉄不足」かもしれません。
鉄は赤血球に存在するヘモグロビンを構成する成分になります。ヘモグロビンは体に「酸素」を運ぶ働きがあり、「酸素」は肌の血行促進になくてはならないものです。
もし酸素不足になると、血液の循環がうまくいかず、顔が青白く見えるようになってしまいます。
また、生理中に肌荒れが起きる場合も、鉄分不足の可能性が考えられ、女性の多くが鉄分不足に陥っていると言われているので、積極的に摂取したい成分です。
鉄分が豊富に含まれる食べ物
豚・鶏のレバー、卵黄、しじみ
「肌荒れが全然治らない！」人はビオチン
どうしても治りにくい肌荒れを抱えているときには、「ビオチン」欠乏に陥っている可能性があります。
「ビオチン」はビタミンB群の1種で、「ビタミンB7」「ビタミンH」とも呼ばれる成分です。
ビオチンは皮膚や粘膜を健康に保つために不可欠で、欠乏すると、肌荒れ・皮膚炎・アレルギーが発生することが知られています。
また、肌荒れ以外にも髪の毛が抜けやすくなったり、結膜炎を繰り返しやすくなったりする場合もあります。
なお、生卵の白身にはビオチンの吸収を阻害する成分が含まれているので、大量に食べないように注意しましょう。卵はできるだけ火を通して食べるのがおすすめです。火を通せば、ビオチンの吸収を阻害することはありません。
ビオチンが豊富に含まれる食べ物
牛レバー、大豆、ヨーグルト
ビオチン（ビタミンH） 5000mcg（5mg）カプセル120粒（ナウフーズ） 「海外直送品」
「絶対、美白したい！」人はアスタキサンチン
「どうしても美白したい！」という美白命の人は、まずシミやくすみがどうやってできるのかを知っておきましょう。
シミやくすみの原因としてよく「メラニン色素」という言葉使われるため、メラニン色素を悪者だと思っている人が多いですが、それは間違いです。
メラニン色素は、「メラノサイト」という細胞が「活性酸素」をやっつけようとして生成したものです。
紫外線に当たると肌の中には「活性酸素」という細胞を酸化させてしまう物質が増えるのでが、増えすぎた活性酸素は健康な細胞にダメージを与えます。
そんな活性酸素から、「メラノサイト」が肌を守ろうとしたときに「メラニン色素」が生成されるのです。
そのため、シミの原因となる「メラニン色素」を抑えるためには、「抗酸化作用」で活性酸素を抑えることが重要です。
美白したいのなら、抗酸化作用の強い成分として「アスタキサンチン」を摂りましょう。アスタキサンチンは最強の抗酸化成分と呼ばれており、ビタミンCの6,000倍もの抗酸化力を持つといわれます。
アスタキサンチンの特徴は真っ赤な色素で、サケやカニなどの赤みのある魚介類は、アスタキサンチンが豊富に含まれています。
アスタキサンチンが豊富に含まれる食べ物
サケ、エビ、カニ
「Tゾーンのテカりが気になる！」人は ビタミンC
「小鼻の周りやおでこがベタベタしてテカる…」そんなときに意識して欲しいのが「ビタミンC」です。
ビタミンCには、皮脂分泌を抑制する効果があるため、皮脂の分泌が増えすぎてニキビができているときは、ビタミンCでケアすると効果的です。
また、ビタミンCにはそれ以外にもコラーゲンの生成を促進したり、活性酸素を抑え体の酸化防止をしてくれるなど、いろいろな美肌効果があります。
美肌の基本の成分として、常に摂取しておくと安心です。ビタミンＣは水溶性のため、いくらたくさん摂ったとしても体に蓄積しないので、毎日採る必要があります。
ビタミンCが豊富に含まれる食べ物
アセロラ、キウイ、レモン
「最近老けてきた…」人はビタミンE
いつも若く見られたい！そんな人はビタミンEを積極的に摂ってみましょう。ビタミンＥはその効能から「若返りビタミン」とも呼ばれるほどです。
まず、ビタミンEには強い抗酸化作用があるため、老化の原因となる「活性酸素」を減少させて細胞の酸化を防ぎ、体のさまざまな老化を遅らせることができます。
また、ビタミンEの持つ血流改善やターンオーバーを促進する働きによって、肌の再生に必要な栄養分が行き届きやすなるため、肌を巡りの良い状態に整えてくれます。
ビタミンＥを多く含む食品
ナッツ、ウナギ、カボチャ
DHC 60日天然ビタミンE [大豆] 60粒(30.6g)
「肌が乾燥してカサカサ…」な人はグルコサミン
「膝の関節痛に効く成分」というイメージの強い「グルコサミン」ですが、実は美肌にも抜群の効果を発揮します。
グルコサミンは関節の潤滑油の働きをする軟骨成分ですが、「ヒアルロン酸」の材料にもなる成分なのです。
ヒアルロン酸は真皮のコラーゲンやエラスチンの間に存在して、肌の水分を保つ働きをしています。なんと「1gあたり6リットル」もの水分を抱え込むことができるのです。
そんなヒアルロン酸が減れば減るほど、肌は乾燥してしまいます。ヒアルロン酸を肌の中に増やすために、グルコサミンを補給しましょう。
グルコサミンが豊富に含まれる食べ物
フカヒレ、鶏皮、うなぎ
「肌が敏感になってしまった！」人はセラミド
髪の毛や服が当たっただけでも肌がチクチクしたり、化粧品ですぐに肌荒れしたり……そんな敏感な肌は、「セラミド」でケアしましょう。
肌の内側にある真皮には「ヒアルロン酸」が存在することをご紹介しましたが、肌の一番外側にある表皮に存在するのが「セラミド」です。
セラミドは、肌の表面で肌を守るバリア層を形成していて、肌内部の水分が蒸発するのを防ぎながら、外部からの刺激（紫外線・アレルギー源・細菌等）から肌を守る役割をしているのです。
そんなセラミドが減ると、肌は乾燥し刺激を受けて敏感になってしまいます。敏感肌の方の必須栄養素は「セラミド」です。
セラミドが豊富に含まれる食べ物
こんにゃく、ほうれん草、玄米
「生理中に肌荒れする…」人は大豆イソフラボン
生理前や生理中の肌荒れは、女性ホルモンが大きく関わっています。この女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」を補給すると、生理に関係なく肌が安定しやすくなります。
生理の終わり頃から排卵前にかけて多くなるホルモンを「エストロゲン（卵胞ホルモン）」、排卵後から次の生理に向けて多くなるホルモンが「プロゲステロン（黄体ホルモン）」と呼びますが、生理中の肌荒れは「エストロゲン」の減少によるものです。
エストロゲンの別名は「美肌ホルモン」とも呼ばれ、肌のハリやツヤを増すホルモンとして知られています。このエストロゲンの疑似ホルモンとして同様の働きを示すのが「大豆イソフラボン」なのです。
「もうすぐ生理になるな」「そろそろ肌荒れしそう」そんなときには大豆イソフラボンを補給すると良いでしょう。
大豆イソフラボンが豊富に含まれる食べ物
大豆、納豆、豆腐
まとめ
「肌」も大切な体の器官の一つです。その産生には、多くの栄養素が関わっています。
必要な成分を万遍なく摂取するためには、特定の食べ物を食べ続けるような食事を避け、バランスの良い食生活を心掛けましょう。
なかなかそれができないときには、サプリメントを上手に取り入れるのも有効です。肌を大切に育てるような気持ちで、今日から肌が喜ぶ栄養素を与えてあげてくださいね。