「コラーゲン」といえば、美容にも健康にも、抜群の効果を発揮してくれる成分として、有名ですよね。
もし、肌や老化、健康に不安を抱えているのなら、まず「コラーゲンを飲んでみる」というのは、賢い選択のひとつです。
しかし、実は、コラーゲンは「とり方」次第で、いくら飲んでも無意味になることさえあるって知っていましたか？
この記事では、コラーゲンを飲む目的別に、コラーゲンの効果を最大化するとり方を、みっちりご紹介します。
そもそも、コラーゲンって何？
「コラーゲンは肌にいい！」というイメージは、多くの人が持っていることでしょう。
ただ、「そもそも、コラーゲンって何？」と質問されると、漠然としたイメージしか沸いてこない人が多いのではないでしょうか。
コラーゲンとは、タンパク質の一種です。皮膚はもちろんですが、関節・血管・骨・内臓など、体中に存在しています。
ヒトの体重のうち、約20%はタンパク質でできていると言われていますが、その内の、約30%がコラーゲンです。
例えば、体重が50kgの人なら、その20%である10kgがタンパク質で、さらにその30%である3kg分がコラーゲンというわけです。
食材にも含まれるコラーゲン
私たちの体の中に含まれるコラーゲンですが、食材にも含まれています。
特にコラーゲン含有量が多い食材には、次のようなものがあります。
- 手羽先
- 鶏の軟骨
- 牛すじ
- モツ
- 豚足
- フカヒレ
- 鮭
- イワシ
- うなぎ
- エビ
- イカ
- すっぽん
これらの食材を、毎日たくさん食べることでも、コラーゲンは摂取できます。
ただ、食べすぎてはカロリーが気になるところです。それを、コラーゲンだけを抽出して、吸収しやすく加工したのが、コラーゲンのサプリメントです。
コラーゲンには、さまざまな効果があるので、多くの人がコラーゲンサプリを愛用しています。
これはすごい！コラーゲンの効果って？
では、コラーゲンにはどのような効果があるのでしょうか。具体的に見ていきましょう。
（1）プリプリしっとり♪美肌効果が抜群！
言わずと知れた、コラーゲンの美肌効果。美しい肌になりたくて、一生懸命コラーゲンを飲んでいる！という人も多いのではないでしょうか。
それもそのはず、コラーゲンは、肌を構成している重要な成分です。〈コラーゲンの減少＝肌の劣化〉と言い換えても良いほど。
となると、「コラーゲンってどこにあるの？」「どんな役割があるの？」という疑問が湧いてきます。
まずは、下記の図を見てください。
図の中で、格子状に張り巡らされている緑色の部分が、コラーゲンです。
コラーゲン繊維は束になって、ロープ状になり、肌の奥で「ネット」となって肌を形作っています。
このコラーゲンが不足したり劣化したりすると、肌は崩れます。
崩れた部分は、
- シワ
- たるみ
- くぼみ
となって、肌の表面に現れてしまうというわけです。
このコラーゲンをしっかり補給することは、美肌作りに非常に効果的なことが、おわかりいただけるかと思います。
（2）いつまでも若くいたい！アンチエイジング効果も
コラーゲンは、顔だけでなく、全身に分布しています。
例えば、年齢とともに垂れてくるバストも、コラーゲン線維によって支えられています。
「顔つきも、体つきも、いつまでも若々しくいたい！」とアンチエイジングに取り組む人にとっても、コラーゲンは効果が期待できる成分です。
というのも、コラーゲンは20歳頃をピークに、年々減っていくことがわかっています。
年齢とともに見た目が老けていく大きな要因のひとつは、この「コラーゲン量の減少」です。
だから、コラーゲンの減少をくい止めることができれば、アンチエイジングにつながるというわけです。
（3）関節・血管などを健康に！
「美容のための成分」という印象の強いコラーゲンですが、実は、健康にも大きな効果があります。
例えば、「関節痛」に悩まされている人にとって、コラーゲンは、関節の潤滑を担う軟骨をサポートしてくれる、うれしい成分です。
また、実は、「血管」の主成分はコラーゲンです。つまり、「血管はコラーゲンでできている」のです。
しなやかで強い血管を作るためには、コラーゲンをしっかりとることが効果的なのです。
目的別にコラーゲンのとり方を工夫しよう
ここまでで、コラーゲンには多く分けて3つの効果が期待できることをご紹介しました。
- 美肌効果
- アンチエイジング効果
- 健康効果
早速、コラーゲンを取りたくなりますね。ただ、せっかくコラーゲンを取るのなら、やみくもにとるのではなく、しっかり効果がでるように工夫したいもの。
次の項目からは、それぞれの目的別に、どのようなコラーゲンのとり方をするのが効果的なのか、詳しくご説明していきます。
（1）美肌目的のコラーゲンのとり方
まずは、最も期待している人が多いと思われる「美肌目的」のコラーゲンのとり方です。
コラーゲンの摂取時間・回数
美肌目的でコラーゲンをとる場合、摂取時間のタイミングは、「夜寝る前」が適しています。
というのも、肌の修復や生成は、睡眠中に行われるからです。睡眠中に、肌製造工場がフル稼働する前に、コラーゲンをしっかり補給しておくようにしましょう。
コラーゲンの摂取回数は、基本的に夜寝る前の1回でOKです。
イベント前など、集中的に美肌力をアップさせたい場合は、朝や昼などに追加して飲むのも良いでしょう。
ただ、人によっては、コラーゲンをたくさんとると、顔にハリが出すぎてパンパンに見えることがあります。
大切な日の前日に、いきなりたくさんのコラーゲンを飲むことは、避けた方が安心です。
コラーゲンの摂取と一緒にすると良いこと
コラーゲンの摂取と一緒に、下記のようなことをしておくと、美肌力がアップします。
スキンケアでもコラーゲンを補給する
内側からコラーゲンを補給すると同時に、スキンケアで外側からもコラーゲンを補給しましょう。
いわば、コラーゲンのサンドイッチ。
コラーゲン配合の化粧水やクリームを、洗顔後、丁寧になじませてあげることで、肌のプリプリ度がアップします。
水を十分に飲む
肌にとって乾燥は大敵。スキンケアで保湿をしっかりするのはもちろんですが、盲点になりやすいのが「水を飲む」ということ。
体内が脱水気味になっていると、どんなにコラーゲンを補給しても、肌が元気を取り戻すことはできません。
コラーゲンと一緒に、たっぷりの水を飲むようにしましょう。コーヒーや紅茶ではなく、純粋な水（ミネラルウォーター）を、1日2リットル目標に飲んでください。
ビタミンCをとる
肌がコラーゲンを合成するのをサポートしてくれる成分に「ビタミンC」があります。
ビタミンCは、次のようなものに多く含まれていますので、ぜひ毎日食べるようにしてください。
- キウイ、イチゴ、柿などのフルーツ
- ピーマン、ケール、ゴーヤ、ブロッコリーなどの野菜
なお、ビタミンCは水溶性で、余った分は毎日すぐに排出されてしまいます。そのため、毎日、継続してとるように心掛けましょう。
（2）アンチエイジング目的のコラーゲンのとり方
次に、「アンチエイジング」を目的としてコラーゲンをとる場合、最も効果的な方法をご紹介しましょう。
コラーゲンの摂取時間・回数
コラーゲンの摂取時間は、「朝起きたとき」「夜寝る前」の2回が理想的です。
コラーゲンは、摂取後1〜2時間程度で血中濃度がピークに達し、その後5〜6時間、血中に存在しているといわれています。
夜寝る前に飲むと、前述の通り、美肌効果が高まりますが、さらに加えて、朝に飲むことで、コラーゲンが一日を通してバランス良く、体内に存在できるようになります。
年齢を重ねるとともに、体内のコラーゲン量が減少していきますから、それをくい止めるイメージを持って、継続してとるようにしましょう。
コラーゲンの摂取と一緒にすると良いこと
ビタミンCをとって、鮭を食べる
美肌目的でコラーゲンをとる場合、ビタミンCもとると良いことを、前の項目でお伝えしました。コラーゲンの合成を、ビタミンCがサポートしてくれるのでしたね。
実は、アンチエイジング目的でコラーゲンをとる場合にも、また違った理由でビタミンCがおすすめです。
「老化」として挙げられる現象に、「体の酸化」があります。酸化とは、言い換えれば「さびる」ということ。
「活性酸素」という老化物質によって、体が酸化することが、老化につながるのです。
この酸化を防ぐためには、「抗酸化物質」で対抗する必要があります。ビタミンCは、代表的な抗酸化物質なのです。
また、ビタミンCの他に、「アスタキサンチン」という赤い色をした成分も、抗酸化力が強いことで知られています。
アスタキサンチンは「鮭（サーモン）」に含まれていますので、鮭を食べる機会を増やしましょう。
睡眠時間を十分に確保する
別名「若返りのホルモン」とも呼ばれるホルモンに、「成長ホルモン」があります。
これは、アンチエイジングを目指すのなら、たくさん分泌させたいホルモンですよね。このホルモンの分泌が促進されるのは、「睡眠中」です。
「寝る子は育つ」という言葉がありますが、いつまでも若々しくいたい人も、たくさん寝るようにしましょう。
成長ホルモンが十分に分泌されていれば、コラーゲンの効果もアップさせることができます。
軽い運動や半身浴で汗を流す
アンチエイジングのためには、古いコラーゲンを代謝して、新しいコラーゲンへ入れ換えていくことが大切です。
そのために有効なのが、「軽く汗を流す」こと。汗をかく程度に体を温めることで、血行が促進され、新陳代謝が活性化します。
できれば、軽いジョギングや水泳、ヨガ・ピラティスなどが理想的ですが、運動が苦手な人は、半身浴でもOK。
「じんわりと気持ち良く汗が出る」という状態を作ることがポイントです。
なお、激しすぎる運動を長時間行うと、前述の「活性酸素」が発生し、体の酸化が進んでしまうことがあります。つまり、運動しすぎで老化が加速してしまうことがあるのです。
そのため、アンチエイジングを狙うのであれば、心地良いと感じられる程度の軽い運動を、毎日続ける方が効果的です。
（3）健康目的のコラーゲンのとり方
最後に、「健康目的」でのコラーゲンのとり方をご紹介しましょう。
コラーゲンの摂取時間・回数
健康目的でコラーゲンをとる場合は、「朝起きたとき」「昼食後」「夜寝る前」と、3回程度に分けてとるのが効果的です。
というのも、美肌目的よりも、健康目的の方が、たくさんのコラーゲン量が必要になります。
目安として、美肌目的の場合は5g（5,000mg）程度、健康目的の場合はその倍の10g（10,000mg）程度が必要量だといわれています。
また、コラーゲンは1度に大量にとるよりも、分割した方が吸収率が高まります。朝・昼・夜の3回に分けてとると良いでしょう。
コラーゲンの摂取と一緒にすると良いこと
グルコサミンをとる
関節の健康を狙ってコラーゲンをとる場合は、ぜひ「グルコサミン」も一緒にとりましょう。
グルコサミンは、軟骨の成分の素となる成分です。
膝の痛みの緩和や、関節痛の予防をしたい場合は、軟骨のサポートをするコラーゲンと一緒にとると、相乗効果が期待できます。
グルコサミンは、鶏などの軟骨・うなぎ・オクラ・山芋・きのこなどに多く含まれていますので、日々の食生活に積極的に取り入れてみましょう。
また、グルコサミンのサプリメントを利用するのもおすすめです。サプリメントの方が、グルコサミンが吸収されやすい形に加工されているので、効果を早く実感しやすいでしょう。
タンパク質をしっかり食べる
コラーゲンをサプリメントからとるのはもちろんですが、加えて「コラーゲンの素」となる栄養素をしっかり摂取することも大切です。
コラーゲンの素となる栄養素とは「タンパク質」。
タンパク質は、肉・魚・卵・大豆に豊富に含まれています。
タンパク質は1度に消化できる量に限りがあるため、「食いだめ」はできません。毎食こまめにタンパク質を含んだ食品を食べるようにしてください。
一度に食べる量の目安は、「自分の手のひら1枚分」と覚えておくと便利です。
ストレッチ・ウォーキングをする
関節や血管を健康にキープするためには、全身の巡りを良くして、体が凝り固まらないようにすることが大切です。
筋肉を使わないと、体はどんどん硬くなってしまいます。毎日、ストレッチを行い、体の隅々まで伸ばすように心掛けてください。
関節に痛みがなければ、毎日のウォーキングもおすすめです。
その際、関節にダメージを与えないように、クッション性の高いシューズを選ぶようにしましょう。
自分の足に合わないシューズは痛みの原因となりますから、スポーツ用品店で、専門知識のあるスタッフにシューズを選んでもらうと安心です。
コラーゲンの「選び方」も超重要
目的別のコラーゲンのとり方については、きっと深く理解していただけたことと思います。
ただ、どんなに「とり方」にこだわっても、そもそも飲んでいるコラーゲンに効果がない場合は、当然、思い通りの結果は付いてきません。
だから、コラーゲンの「選び方」も、とても重要です。次のようなポイントに注意して選びましょう。
（1）味がおいしく飲みやすいこと
コラーゲンの中には、生臭いニオイがしたり、サプリメントの粒が大きかったりして、とても飲みにくいものがあります。
すると、飲む度に嫌な気分になって、継続するモチベーションが低下してしまいますよね。
コラーゲンは続けることが大事。だからこそ、続けやすい味のコラーゲンを最初から選びましょう。
例えば、味がおいしく飲みやすいコラーゲンとして有名なものに、「ミリオンのコラーゲン」があります。
ちなみに、コラーゲンには魚から抽出する「海洋由来」と、豚などから抽出する「動物由来」があります。
海洋由来は、独特のニオイがすることが多いので、「動物由来」がおすすめです。
（2）分包タイプであること
大きな缶にドサッと入ったコラーゲンもありますが、それよりも、1回分1包ずつ分包されているタイプの方が便利です。
分包されていれば、都度、計量する手間が省けますし、湿気や劣化を防いで清潔に保管するのも簡単です。
バッグに入れて携帯すれば、外出先でもサッと飲むことができ、飲み忘れを防ぐことができます。
（3）ビタミンC配合であること
コラーゲンは、ビタミンCと一緒にとると、美肌効果やアンチエイジング効果が高まることをお伝えしました。
ということは、ビタミンCが最初から配合されているコラーゲンサプリなら、食事からビタミンCがしっかりとれなかった日でも、効果を最大化できるということ。
だから、ビタミンCも配合されているコラーゲンサプリメントは、とてもおすすめです。
さらに、ヒアルロン酸・ビタミンB・ビタミンEなどの成分があらかじめ入っているものもあります。ぜひ購入前にチェックしてみてください。
（4）続けやすい価格であること
コラーゲンに限らず、サプリメントは、価格がピンキリです。数百円の安価なものから、数万円以上の効果なものまで、さまざま。
「高級品であればあるほど、効果も高いはず！」と思うかも知れませんが、コラーゲンは継続が大切です。
何万円もするコラーゲンを、何年も毎日継続できるのであれば問題ありませんが、まずは自分が続けやすい価格のものを選びましょう。
効果が実感できる「質」と、継続できる「価格」のバランスが良いのは、5,000円前後のコラーゲンです。
半額キャンペーンなどを実施している場合もありますので、上手に利用して、お得にコラーゲンを始めましょう。
補足：コラーゲンと一緒にとってはいけないものとは？
ここまで、コラーゲンの効果的なとり方についてご紹介してきましたが、逆に、せっかくのコラーゲンの効果を損なわせるものもあります。
それは「糖質」です。
実は、とりすぎて体内にあふれた糖質は、コラーゲンと結び付いてしまいます。これを「糖化」といいます。
コラーゲンは糖化するとその機能を失う
糖化するとコラーゲンは、弾力を失い硬くなって、萎縮してしまいます。
例えば、肌内部のコラーゲンが糖化すると、その部分の肌は、へこんで深いシワができてしまいます。
同じく、血管のコラーゲンが糖化すれば、血管のしなやかさが失われてしまいます。
せっかくコラーゲンをとっているのに、同時に大量の糖質をとることは、コラーゲンを破壊していくような行為なのです。
糖質は、甘いスイーツやジュース、スナック菓子、ビール、ラーメン・うどん・米・パンなどの主食に、大量に含まれています。
最近は「糖質制限」という食事方法が流行して、多くの人が取り組むようになっていますが、コラーゲンの効果を最大限に出したいときにも、糖質制限は効果的です。
「甘いものをほどほどにする」「ビールを蒸留酒に変える」「主食の量を減らす」など、糖質量に配慮して生活することが、コラーゲンを守ることにつながるのです。
まとめ
コラーゲンは、美容・健康に働きかける、とても重要な成分です。毎日継続することで、美しさ・若さに磨きがかかっていきます。
これからコラーゲンをとり始めたいという人はもちろん、以前コラーゲンをとっていたけれど、効果が実感できずにやめてしまったという人も、この記事を参考に、ぜひコラーゲンを再開してみてくださいね。
