今回は黒豆の栄養と効能についてご紹介します。おせち料理でお馴染みの黒豆ですが、大豆の品種の一つで、古来より体に良いことが知られ、漢方でも生薬として扱われています。

栄養素がとても豊富で、その効能は生活習慣病や女性特有の悩みなどに効果が多いことから、健康維持に不可欠な食材です。この記事を読んで黒豆についての知識を増やしていきましょう。

黒豆の栄養｜日本古来の健康食品『黒豆』から得られる１０の効能

①　黒豆とは

黒豆は大豆の品種の一つで古来から日本で栽培されており平安時代にはすでに栽培されていたようです。

代表的な品種には以下があります。

黒豆は日本では戦国時代、武士や忍者が兵糧丸という丸薬の主原料として使っていました。江戸時代にもその効能は記されており、漢方では　こくずいと呼ばれ生薬として数千年前からその効能は知られています。

お正月のおせち料理に黒豆煮を食べるのは、黒色は邪気を祓い、災いを防ぐ意味と、

マメに達者という意味と、その効能から、厄を祓い今年一年元気で働けるようにという願いを込めて黒豆を食べるようになりました。

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②　黒豆の栄養

１００ｇあたりの栄養価

主な栄養素

③　黒豆の効能

その１：動脈硬化の予防

動脈硬化は余分なコレステロールが酸化して血管壁に侵入することで起こります。

黒豆の黒い色は、アントシアニンで、強い抗酸化作用があり、コレステロールの酸化を抑え、減少させる効果があり、動脈硬化の予防作用があります。黒豆に含まれるビタミンＥも同じように抗酸化作用が期待できます。

また、黒豆に含まれるサポニンは、血中コレステロールの量を調整し血液をサラサラにしてくれて、食物繊維はコレステロールの上昇を抑えてくれます。

大豆レシチンには、善玉コレステロールを増やし動脈硬化の予防効果があります。

その２：生活習慣病の改善

生活習慣病の原因には、動脈硬化、高血糖、高血圧、糖尿病　肥満があります。黒豆はこれら全ての生活習慣病の改善に効果が期待できます。

黒豆に含まれるカリウムには血液の余分なナトリウムを排出し高血圧の防止効果があり、アントシアニンには血圧上昇を抑える効果があり脳梗塞や、心筋梗塞などの予防効果があります。

さらにアントシアニンは、ホルモンのアディポネクチンの分泌を活発にし、インスリンの働きを正常にする効果があり、高血糖とインスリンの感度を改善し、血糖値の上昇を抑え、内臓脂肪の蓄積を減らすことで糖尿病の予防が期待できます。

その３：がんの予防

黒豆のアントシアニンは、抗酸化作用から、発がんを抑える働きがあります。サポニンは、免疫力を高め、肝機能を強化しがんの予防効果があります。

イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをし、抗がん作用、特に乳がんの予防効果があります。

その４：視力の改善

現代人の生活では、毎日、パソコンや、携帯を使う時間が多く、眼も酷使されています。アントシアニンは、目を酷使したときに目がしょぼつく、ぼやけるという症状を改善します。

その抗酸化作用から、白内障、緑内障の予防効果もあります。

その５：美肌効果

黒豆のイソフラボンは、コラーゲン、ヒアルロン酸の生成を助け、肌の弾力や、潤いを与えしわや、たるみの改善をします。

アントシアニンは、細胞の酸化を抑え、細胞の老化を抑え若々しい肌を保ちます。黒豆の食物繊維は腸内環境を整え、便秘が原因のニキビや、肌荒れの解消をします。

その６：貧血改善

黒豆には鉄が多く含まれ、貧血の予防をします。一般的に鉄分は吸収しにくいミネラルで、鉄不足が多く、貧血のほか、イライラ、集中力の低下も起こります。

黒豆を色よく仕上げるために、古釘が使われますが、この時に鉄分が溶けだし、より多くの鉄分が含まれることとなります。

その７：便秘の解消

黒豆には、食物繊維のダイズオリゴ糖が含まれ、直接腸まで届き、善玉菌を増やし腸内環境を整え便秘の解消をします。

その８：更年期障害の改善

黒豆のイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをし更年期障害の症状の緩和をします。

近年は、無理なダイエット、ストレスなどでもエストロゲンの分泌が減少し、月経不順などが起こることがあり、年齢に関係なく、ホルモンバランスを整える効果があります。

その９：骨粗鬆症の予防

年齢ともに女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少すると、骨にカルシウムを蓄えておく力が低下し骨密度が低下します。

黒豆のイソフラボンは、エストロゲンに似た働きをし、骨粗鬆症の予防をします。

イソフラボンには、骨量を増やす働きもあります。黒豆にはカルシウムも含まれ、相乗効果があります。

その１０：脳機能維持改善

黒豆のレシチンは、細胞膜の形成に不可欠な物質で、特に脳細胞、神経細胞に作用し、記憶力、学習能力を高め、老人性認知症の改善効果もあります。

これが不足すると、イライラや、不眠症の原因になります。

④　おすすめレシピ

●黒豆煮

①黒豆を良く洗いざるに上げておきます。

②水に調味料全てを入れて煮立てさまして、古釘を良く洗って、ガーゼの袋に入れたものを入れ、黒豆も入れます。

※古釘のかわりに、鉄の玉のようなもので、黒豆や、糠漬けの色を良くするようにというものも販売されています。

③一晩そのままに黒豆を置いておきます。

④柔らかく、つや良く煮ます。途中にアクが多く出たら、すくいとります。

※砂糖は、できるならば黒砂糖や、精製の少ないものの方が、栄養分が増します。黒豆煮はそのままでもおいしくいただけますが、パンにいれてやいたりしてもおいしくいただけます。

まとめ：「黒豆の栄養と１０の効能」

いかがでしたか？「黒豆の栄養」をテーマにご紹介させていただきました。最後にもう一度１０の効能について確認してみましょう。

黒豆は大豆の一種でその効能は日本では古来より知られています。

黒い色は、アントシアニンでその効能は多く、動脈硬化予防、生活習慣病予防、視力の改善等があり、イソフラボン、サポニン、レシチンなども含まれ、美肌効果、更年期障害の改善、骨粗鬆症の予防、脳機能の維持改善効果があります。

日本古来から健康食品として引き継がれる黒豆を食べて毎日を元気に過ごしましょう。

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